快速减肥法真的适合你吗？

四川省中西医结合医院

肥胖问题已呈现全球流行态势，如何减肥成为当前社会热点，网络上充斥着各种各样的减肥方法！

在此提醒您：千万别轻易尝试！！着急减肥，误区很多，当心减肥不成，反伤身体。

何为肥胖症

肥胖症指体内脂肪堆积过多或分布异常、体重增加。是包括遗传和环境在内的多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病。当人体进食热量超过消耗量，多余的物质就会转化成脂肪储存于体内。肥胖伴发的高血压病、高脂血症、糖尿病、动脉粥样硬化性疾病的发病率及死亡率会急剧升高。

如何判断自己是否肥胖

①体重指数（BMI）

体重指数(BMI)=体重(kg)/身高的平方(m²)

②腰围

测量腰围可以判断中心型肥胖和周围型肥胖。测量方法为被测量者取立位，双脚分开25-30cm，把尺子沿肚脐位置，绕一圈测量，注意不能刻意收腹，保持放松状态。

③体脂率

体脂率是身体内脂肪占总体重的比例，生物电阻抗法测量体脂率可用于肥胖的判断。一般正常成年男性体内脂肪含量占体重的10%~20%，女性为15%~25%。如男性体脂率>25%，女性>30%，则为肥胖。

减肥误区

①盲目节食，断碳水

机体处于一种长期饥饿状态，营养不均衡，基础代谢率大幅度降低。短时间内严格限制热量，会打乱代谢规律，造成代谢紊乱，引起低血糖、闭经、脱发、记忆力下降等不良后果，且易反弹，欲速则不达，一般每月减重1kg为宜。

②水果餐

晚餐以水果代替，但很多水果糖分和热量过高，如榴莲、香蕉、荔枝等，过量食用反而长胖。部分水果寒凉，如山竹，易伤脾胃，阻碍运化，酿生痰浊。

③药物减肥

为追求减肥速度，服用减肥药物。使用大黄等泻药，虽然体重会减轻，但沥出来的其实是水分，会导致皮肤、毛发光泽度和润泽度降低，长期腹泻会带来肠道的慢性疾病；使用芬氟拉明抑制食欲药物，会出现厌食症，并且导致心血管疾病的发生。

④拒绝吃脂肪

认为减肥就不能摄入任何脂肪，牛奶必须喝脱脂的，鸡蛋不吃蛋黄。其实选择优质脂肪不但不会变胖还会代谢身上的脂肪。

⑤运动追求暴汗

部分人运动时穿着暴汗服，认为流汗越多，减肥效果越好。其实不然，脂肪完全氧化后84%变成CO2呼出体外，16%变成水分。流汗过多反而会造成脱水、电解质流失等负面影响。

⑥只关注体重变化

感觉有些朋友和称杠上了，有时间就上称，体重出现波动还影响心情。建议固定时间、同状态下称体重，比方每天早上起床排便后穿着睡衣称或者一周固定时间称，数据才会相对准确。其实日体重变化差异不大，可以记录下来看周体重的变化，并每周测量腰围。

如何科学减肥

健康饮食

①一定要吃早餐：

睡眠后新陈代谢率很低，早上九点前要吃早饭，能激活一天的代谢。

②控制碳水：

供能占总热量的40%~55%为宜。一天不少于150g。可以粗粮代替精细碳水，减少升糖速度，让身体代谢更加平稳，如全麦面、玉米、红薯、混合糙米饭等。拒绝蛋糕、糖果、薯片等劣质碳水。

③多吃蛋白质：

供能占总热量的25%~30%。简便算法每日每千克体重1g为宜。肉蛋奶豆鱼虾，减少肌肉量流失，增加代谢。

④吃够脂肪：

供能占总热量的25%~30%。选择优质脂肪，如：坚果、橄榄油、鸡蛋黄、牛油果、花生酱等。避免油煎炸食品。

⑤努力喝水：

消耗1斤脂肪需要1.5升左右水参与，体内水分不足会大大降低对脂肪的消耗，普通人1500ml，减脂期间每天要达到2000-2500ml。

⑥其它：

多摄入高纤维蔬菜，如菌菇、洋葱、茎叶类蔬菜等；每日水果量建议控制在200～250克为宜，可优选苹果、草莓、柚子、西瓜等低热量水果；控制食用油（15～20 g/天）及盐（3～4 g，10ml生抽相等于2g盐）摄入。

饮食奉行“四低一高”即低热量、低糖、低脂、低盐、高纤维，忌多食、暴饮暴食，忌零食。每顿七八分饱，细嚼慢咽。晚上睡前3小时尽量不进食碳水，饿了可以吃黄瓜或几颗坚果。

适当科学运动

有氧运动促进脂肪燃烧，力量训练提高肌肉维度即塑性。早起空腹运动，效果最好。有氧运动如跑步、游泳、骑行、爬楼梯等，每周进行3-5次，每次30-60分钟，以个人适宜度为准。力量训练建议在专业指导下进行。

温馨提示：

运动量力而行，贵在坚持；空腹运动，血糖不健康者切忌进行；运动多样化，单一运动方式会让身体逐渐适应燃脂效率大打折扣。

中药茶饮

山楂荷叶茶

材料：山楂500克、干荷叶200克、薏苡仁200g、陈皮50g、甘草50g

做法：研细末，分15包，每日取1包，沸水冲泡，焖浸10分钟。

服法：每日代茶饮用，回冲至茶淡为止。

功效：消脂清肠，改善肤质。

中医疗法

中医外治疗法独具特色，治疗肥胖症，疗效显著，无副作用。中医认为肥胖的产生主要与脾胃、肾、三焦功能失调有关，故取穴以脾胃肾经和任脉腧穴为主。

①耳穴

取穴：内分泌、脾、胃、三焦、大肠、饥点、内生殖器 7 个穴位

操作：单侧耳穴贴压王不留行籽，每周与对侧耳朵交替。餐前30分钟、睡前自行按压，每日4次，每次5分钟。

②推拿

操作时，站位、坐位或卧位均可，左掌叠按于右手指之上置于腹部，双手同时在腹部作顺时针方向的缓缓摩腹动作。循环一周为一拍，可做四个八拍，或次数不限，多多益善。

③穴位敷贴

取穴：中脘、天枢、水道、腹结、足三里

操作：采用专用的穴位敷贴，每次敷贴12-18小时。

④拔罐

闪罐：以神阙穴为中心，围绕脐做顺逆时针方向操作。

走罐：腹部脾、胃、胆、肾经以及任脉和带脉的经络走向走罐。

留罐：最后在大横穴、腹哀穴、天枢穴、水道穴、中脘、关元穴位留罐。

⑤穴位埋线

取穴：天枢、大横、水分、阴交、气海、关元、外陵、滑肉门、脾俞、胃俞、大肠俞、足三里、丰隆。

操作：每次取5个穴位,15天治疗1次。

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