3种健康素食晚餐，7道食谱

好晚餐是好睡眠的保障。那么晚餐吃什么好呢？下面介绍三种适合晚餐食用的健康食物。

第一种是含有维生素B族的食物。
因为维生素B有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，能很好的消除烦躁不安，促进睡眠。
全麦食品中所含的b族维生素最丰富。我们在晚餐中应该适量的食用一些全麦食品，比如燕麦、大麦、糙米、全麦面包等。

第二种是含有色氨酸的食物。
这些物质在人体内代谢后会生成另一种物质，能抑制中枢神经兴奋度，产生困倦感，对晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人比较有效。
在食物中，小米所含的色氨酸最丰富。此外，香菇、黄豆、豆腐、葵花子、南瓜子仁、腐竹、黑芝麻等色氨酸含量也很高。

第三种是含有钙和镁的食物，这两种元素是天然的放松剂和镇定剂。
含钙量丰富食物有海带、裙带菜、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，而镁主要存在于坚果之中。

推荐素食谱

香菇油菜

-材 料-香菇，油菜，淀粉生抽，盐
-步 骤-

1. 香菇切成小朵，油菜去根

2. 调一碗淀粉水：凉白开，加盐，生抽，淀粉

3. 锅内加油，放入香菇炒软

4. 加入油菜，淋一半的淀粉水翻炒均匀装盘

5. 剩下的淀粉水倒入锅内，加热成浓稠的汁，浇在香菇油菜上
 

香菇酱炒豆腐 

香菇酱炒豆腐 
-材 料-嫩豆腐300g，香菇酱2勺植物油、盐姜末、水淀粉、青椒适量
-步 骤-

1. 嫩豆腐切成1厘米左右的块，花椒切碎

2. 开水焯烫一下，捞出滤水备用

3. 锅中放适量油炒香姜末

4. 放入两勺香菇酱，炒出来香味

5. 放入焯好的豆腐翻炒均匀

6. 加少许水煮2--3分钟

7. 用一点点水淀粉勾芡，勾芡后轻轻翻动豆腐

8. 最后放入青椒翻炒即可出锅装盘

 小白菜豆腐汤

-材 料-嫩豆腐150g，小白菜100g盐2/1茶匙
-步 骤-

1. 小白菜洗净切段，豆腐切小块，焯水后捞出

2. 锅里热油，放入小白菜拌炒

3. 炒至小白菜发软后后放豆腐

4. 随后兑入清水，煮开

5. 出锅前加入盐调味即可

 腐竹炒胡萝卜莴苣 

-材 料-腐竹150克，胡萝卜180克莴苣500克，姜10克盐5克，芝麻油适量
-步 骤-

1. 腐竹切段后用清水浸泡，姜剁成蓉

2. 莴苣和胡萝卜削皮后切细条

3. 炒锅烧热油炒香姜蓉，放入胡萝卜和莴苣翻炒

4. 放入泡软的腐竹，翻炒

5. 最后加入少许红辣椒圈和盐，炒匀后撒些芝麻油即可

牛蒡海带木耳餐

-材 料-牛蒡1/2条，干海带1/2条黑木耳3朵，香菇5朵橄榄油、粗盐适量
-步 骤-

1. 牛蒡去皮，切丝；

2. 海带、黑木耳和香菇泡软，切丝；

3. 所有材料放入开水中加入少许橄榄油、粗盐，一起煮熟。

 黎麦 黎麦坚果蔬菜沙拉 坚

果蔬菜沙拉 
-材 料-黎麦100g，豇豆3-4根胡萝卜1/2很，西兰花1/3个鹰嘴豆50g，豌豆50g开心果30g，杏仁30g核桃30g，米醋适量酱油1勺，姜汁1勺，柠檬汁半个

-步 骤-1. 提前泡发好的鹰嘴豆煮15分钟，捞起冷却

2. 黎麦倒入烧热的水中煮15分钟，捞起沥干冷却

3. 胡萝卜和豇豆切丁，西兰花切碎

4. 西兰花焯水30秒，捞出沥干水份冷却

5. 豇豆丁、胡萝卜丁、豌豆放入烧热的水中煮3分钟，沥干捞出冷却

6. 把所有备好的食材放入大盆中

7. 倒入备好的调料拌匀即可

大

大麦玉米黄豆饭

麦玉米黄豆饭 
-材 料-黄豆适量，大麦2份，玉米碴1份
-步 骤-1. 大麦、玉米碴（用新鲜甜玉米亦可）、黄豆1/2的比例，用水泡至少8小时至无白心，中间最好要换几次水

2. 入电饭煲，水多出2公分，用慢煮档煮透成饭再焖一小时即可。

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