把秋季的明星素食食材，做成身体超爱的10道素食菜谱，润燥滋阴又益肺！

秋天天气干燥，中医讲究“燥则润之”，饮食上应以润燥、滋阴、健脾、益肺为主。同时，避免过于寒凉的食物，适当增加一些温性、平性的食材。

壹、秋季明星素食食材推荐

1. 根茎类：南瓜、山药、芋头、莲藕、红薯等。

功效：健脾益胃，滋阴润燥，富含膳食纤维和碳水化合物，能提供充足能量。

2. 菌菇类：香菇、银耳、木耳等。

滋阴润肺（银耳），增强免疫力（香菇），是秋季滋补的佳品。

3. 果实/种子类：梨、白果（银杏）、花生、杏仁等。

梨生津润肺，白果敛肺气，花生、杏仁富含健康油脂，能润泽肌肤。

4. 绿叶/其他蔬菜：百合、芹菜、菠菜、萝卜等。

百合清心安神、润肺；萝卜顺气化痰。

贰、无蛋奶无五辛纯素食菜谱

一、汤羹类（滋润补水）

1. 经典润燥：冰糖雪梨银耳羹

食材：干银耳、雪梨、冰糖、枸杞、红枣（可选）

做法：

① 银耳泡发撕小朵

② 与红枣一同冷水下锅，煮1小时至软糯出胶

③ 加入去皮切块的雪梨和冰糖，再煮20分钟

④ 出锅前撒枸杞

功效：滋阴润肺，缓解秋燥引起的口干和皮肤干燥。

2. 咸鲜暖胃：香菇板栗煨芋头

食材：芋头、板栗仁、干香菇、生姜、胡萝卜、芹菜

做法：

① 香菇泡发切块（泡菇水留用），芋头切块。

② 胡萝卜和芹菜切碎

③ 姜片爆香，下香菇煸炒，加入食材翻炒

④ 倒入泡菇水和适量水，加盐、生抽调味，

⑤ 小火炖煮20分钟至软烂

功效：健脾益胃，强筋健骨，温暖舒适。

二、主食类（能量满满）

3. 养胃首选：山药芡实养生粥

食材：铁棍山药、芡实、薏米、大米、枸杞

做法：

① 芡实和薏米提前浸泡2小时

② 所有材料（除枸杞外）放入锅中小火慢煮1小时成粥

③ 出锅前5分钟加入枸杞

功效：健脾祛湿，补中益气，非常适合作为秋季早餐。

4. 香甜软糯：桂花红糖蒸南瓜

食材：老南瓜、红糖粉、干桂花

做法：

① 南瓜去皮去瓤，切块放入盘中

② 均匀撒上红糖粉

③ 水开后上锅蒸15-20分钟至软熟

④ 出锅后撒上干桂花点缀

功效：补中益气，温暖脾胃，简单又美味。

叁、热炒小菜（清爽适口）

5. 清爽时蔬：荷塘小炒

食材：莲藕、荷兰豆、胡萝卜、黑木耳、山药

做法：

① 所有食材切片/段，先后焯水备用

② 热锅少油，下姜片煸香，倒入所有食材快速翻炒

③ 加盐、蘑菇精调味，淋少许水淀粉勾薄芡即可

功效：清热生津，健脾开胃，口感清脆。

6. 下饭神器：地三鲜（无五辛版）

食材：土豆、茄子、青椒、姜

做法：

① 土豆、茄子切滚刀块，茄子用少许盐腌一下挤干水分

② 分别将土豆和茄子炸至（或少油煎至）表面金黄

③ 锅中留底油，爆香姜末，下青椒翻炒

④ 再倒入土豆和茄子

⑤ 用生抽、素蚝油、糖、水调成酱汁倒入，快速翻炒均匀即可

功效：土豆健脾，茄子清热，是秋季的经典家常味。

肆、炖煮烧菜（温暖身心）

7. 丰富蛋白：番茄菌菇豆腐煲

食材：老豆腐、番茄、海鲜菇、香菇、姜

做法：

① 豆腐切厚片煎至两面金黄。番茄去皮炒出汁

② 加入菌菇和姜片翻炒

③ 倒入开水，放入豆腐，加盐、生抽、胡椒粉调味，炖煮10分钟即可

功效：开胃生津，补充植物蛋白和矿物质。

8. 秋季限定：菱角烧毛豆

食材：新鲜菱角、毛豆仁、姜

做法：

① 菱角对半切开。

② 姜片爆香，下菱角和毛豆翻炒。

③ 加入适量水和生抽、少许糖，焖煮10-15分钟至菱角粉糯，大火收汁。

功效：健脾益气，清热除烦，是江南地区的秋季时令菜。

伍、甜品/小食（润泽身心）

9. 安神清心：百合蒸梨

食材：雪梨、鲜百合、枸杞、冰糖

做法：

① 雪梨从上1/3处切开，挖去梨核做成盅

② 将百合、枸杞和冰糖放入梨盅内，加少许水

③ 盖上“梨盖”，放入碗中，蒸锅水开后蒸30-40分钟至梨软烂

功效：润肺止咳，清心安神，对秋燥引起的干咳尤其有效。

10. 软糯零嘴：山药黑芝麻卷

食材：铁棍山药、黑芝麻粉、面粉、红枣、酵母粉

做法：

① 山药蒸熟压成泥，红枣去核切碎

② 面粉+酵母粉+黑芝麻粉+适量水，搅成絮状，揉成面团

③ 擀成一个长方形的大面片，上面铺上山药泥，红枣碎，卷起，切小块

④ 放蒸锅蒸20分钟即可

功效：健脾养胃，健康零食，口感丰富。

秋季多喝各种温暖的粥和汤羹，是补充水分和营养的最佳方式。希望这些菜谱能帮助您愉快、健康地度过这个秋天！

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