【健康素食】 怎样吃素营养又健康？

湖南省中西医结合医院订阅号

健康素食，旨在倡导人们关注素食对健康的积极影响。随着生活方式改变，心血管疾病成为全球健康头号杀手。湖南省中西医结合医院——心血管内科介绍，素食是保护心血管健康的有力武器，下面这些素食小贴士，助力您健康吃素。

素食的健康益处


01降低心血管疾病风险

美国心脏协会研究表明，植物性饮食可使冠心病风险降低40%。

02胆固醇管理

素食不含胆固醇，且富含可溶性纤维，如燕麦、豆类中的β - 葡聚糖，能结合胆汁酸排出体外，迫使肝脏利用血液中的胆固醇制造新的胆汁酸，从而降低血胆固醇水平。

03血压调节

植物性食物富含钾、镁、钙等矿物质，有助于平衡钠的影响。哈佛大学研究发现，素食者的平均血压比非素食者低5 - 10mmHg。

04抗炎抗氧化

植物中的多酚类、维生素C、E 等抗氧化剂能减轻血管炎症反应，保护血管内皮功能。例如，蓝莓中的花青素可增强一氧化氮活性，帮助血管舒张。

05体重控制

素食通常能量密度较低，纤维含量高，能增强饱腹感。一项为期5 年的研究显示，素食者 BMI 平均比杂食者低 1.2kg/m²。

中西医结合素食黄金法则

01西医重营养

1.蛋白质补充

每日按1.2 - 1.5g/kg 体重摄入蛋白质。藜麦和豆类是优质组合，氨基酸互补。天贝作为发酵豆制品，蛋白质吸收率高。

2.铁元素补充

植物铁属非血红素铁，与维C 同食促进吸收，如菠菜配橙子。避免与咖啡、茶同餐，以免抑制铁吸收。

3.维生素 B12 补充

选择强化食品，如营养酵母、植物奶。建议每周食用2 次海藻类食物，如紫菜、螺旋藻。

4.Omega - 3 补充

亚麻籽油凉拌核桃每日3 颗，是素食者获取 Omega - 3 的好来源。

02中医调平衡

1.阳虚体质

怕冷、乏力者，忌大量生冷沙拉、苦瓜。宜食温补食材，如南瓜、红枣、桂圆，炖煮时加姜片、肉桂。

2.阴虚体质

口干、燥热者，少吃油炸素肉、辛辣食物。宜食润燥食材，如银耳、百合、梨。推荐药膳麦冬玉竹煲豆腐。

3.痰湿体质

肥胖、舌苔厚者，忌甜腻水果、精制米面。宜食祛湿食材，如薏米、赤小豆、山药。可饮用陈皮茯苓茶。

中西医结合三餐示范


01早餐

1.西医版

奇亚籽布丁搭配强化B12 植物奶，补充钙和 Omega - 3。

2.中医版

小米红枣粥搭配炒黑芝麻，健脾补肾。

02午餐

1.西医版

藜麦饭搭配烤天贝，提供优质完全蛋白和高吸收率铁。

2.中医版

五行蔬菜汤搭配姜汁菠菜，五色入五脏，中和菠菜寒性。

03加餐

1.西医版

巴西坚果2颗，补充硒元素。

2.中医版

蒸苹果，收敛胃气。

特别注意

01体检指标

素食3 个月后查血常规防贫血、查同型半胱氨酸防 B12 缺乏。

02渐进调整

从“弹性素” 开始，每周 3 天素食，让身体适应。

专家提醒

日常生活宜饮食均衡、科学搭配。建议长期纯素食饮食人群，每年接受一次中医把脉，配合营养评估，以调养身体机能，确保健康状况。

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