01月15日
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挪威科学家发现：吃素可以延寿十年以上，素食这样吃才健康 据一项最新的医学研究发现，如果一名女性在20岁时开始健康饮食，她可以多活10年以上；如果一个从20岁开始健康饮食的男性则可以延长13年的生命。 这份研究是由挪威卑尔根大学的研究人员进行的，研究结果发表在美国PLOS Medicine学术期刊上。 挪威的研究人员为这项研究创建了一个模型，试图发现不同饮食结构对寿命的影响，即以红肉和加工食品为典型的西方饮食与以素食为主的水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的饮食。 该研究称，不仅在年轻的时候选择健康饮食可以延长生命，到了年老的时候健康饮食仍旧可以延年益寿。从60岁开始，如果健康饮食，女性可以延长8年的寿命，男性则可能增加近9年的寿命。 该研究称，以素食为主的饮食方式甚至可以使80岁的老人受益，这个年龄的老年男性和老年女性可以从健康饮食中多活3.5年。 素食有益！但不能吃错！如果吃错了“素”，这个素对身体造成的损害，将不比荤差。所以素食者对以下六个陷阱一定要避开！ 1油太多很多人吃素菜后容易饿，就在煮菜时多加油。其实吃素后会容易饿的原因，并不是素菜品质不好，而是素菜不会增加肠胃负担，消化非常快。它不像一般肉类，进入体内，至少要经过四至六个小时（如果是油炒或油炸，甚至要十个小时以上），才会通过胃，而到达小肠，让身体处于长时间的劳累。 部分人消化系统不好，归究起来有两个原因：第一他们吃进不易消化的食物；第二他们太少吃主食，也就是说，太少摄取糙米、小米、红米、地瓜等五榖类的食物。
如果你吃素菜后，经过两三个小时就通过胃，经过小肠。这表示你身体对这些食物的吸收、排泄、消化都非常顺畅，才会很快就有饱足感，而且很快又有饥饿感，这是你的身体不因摄入的食物而成负担。 为了不容易感到饥饿，便用了很多含油脂的食物，用油热炒，素菜经高温热炒容易产生致癌物。不管植物油或动物油，它们都会导致人体内坏的胆固醇（LDL）增加，及消化系统负担，这时不但血脂肪和胆固醇会增加，三酸甘油脂也会提高。
所以素食第一个错误就是用油太多，经常用油热炒。素菜应该用水煮、清蒸、或川烫、慢炖，才能保存食物的营养。
2蛋白质摄取太多 蛋白质的基本结构是氨基酸，而人体所需要的氨有廿二种，其中有八种被称为“必须氨基酸”是人体无法自行制造的，必须靠摄取食物才能供给。如果蛋白质不足，身体的指甲、头发、五脏六腑等器官当然没法修复。 可是，一旦我们摄取的蛋白质超过身体所需的两倍以上时，它不但对身体没帮助，反而造成伤害，而且很容易导致细胞的癌化。
素食者平常大量食用豆类制品，蛋白质摄取已偏高。加以我们又常爱吃大量的豆类再制品，这实在不妥，最好是黄豆、白扁豆、红豆、绿豆、黑豆……都要食用，这样营养才均衡。 蛋白质在整个营养摄取中所占的比例应该是多少呢？大概是10%～15%左右。油脂应保持在10%。
要尽可能从食物中摄取，譬如坚果类就含有非常好和丰富的亚麻油酸等非饱和脂肪酸，它不但不会制造坏的胆固醇，还会降低体内坏胆固醇，提高好胆固醇的含量，对身体大有帮助。 3调味料过重 多糖影响身体代谢，增加胰脏负担。血中的胆固醇增加，血浓度也会增加。糖非常可怕，所以有人说它是人体杀手之一也不为过。
另外，素菜的味道太重，使我们忽略了食物的原味。其实应该推广原味食物，也就是不要在食物里额外加盐，如果一定要加，也是少量就好，至于汤可用昆布来熬汤。如果非加重味道不可，我个人建议用粗盐。但一定要记住，加少量。 4只喝纯净水 当我们喝的水是所谓的“纯净水”时，我们喝进去的只有水，什么都没有。 喝正确的水；喝对的水比喝水还重要。每天要喝3000cc以上的水。早上起床的那杯1260cc的好水，逐口慢慢喝下去。如此经过一段时间（约一周），你不仅身体健康，个性也会变得不缓不急，性情变得非常温和，不会急躁。而且看人愈看愈顺眼。 5只吃精制白米面 白米的保护层（外面的米糠及里面的胚芽）被破坏，所以它的营养逐渐被氧化。白米失去了保护层，就没有屏障保护，没足够的营养。
吃糙米刚开始不太习惯，可把糙米跟白米一半一半混合，再加点红豆、黄豆、枸杞，或红枣、莲子、薏仁一起煮，相信你的家人会特别喜欢。 6不考虑地域和季节 “一方水土，养一方人”。你在这个地方生存发展，这个地方所生产出来的植物、生物，就是我们养生的最好食物。 像马铃薯，北方的人就很适合吃；地瓜则适合每个地区。再如糙米，不管长江以南以北都很适合吃。而燕麦、荞麦就比较冷的地方较适合吃。
素食这样吃才健康 对于素食主义者来说，一定要学会选择合适的食物，用以补充人体重要且必需的营养素。
铁 【素食者补铁，推荐20种靠谱来源】
①葡萄干 ②西梅汁 ③橄榄 ④牛油果 ⑤杏干
⑥芦笋 ⑦木耳 ⑧豌豆 ⑨小南瓜 ⑩黑芝麻 ⑪羽衣甘蓝 ⑫萝卜叶 ⑬红豆 ⑭鹰嘴豆 ⑮藜麦 ⑯小麦胚芽 ⑰糙米 ⑱羊肚菌 ⑲海带 ⑳紫菜。 补铁记住这6条建议： ①餐后避免咖啡及茶； ②餐后来杯果汁或水果； ③选择铁锅烹调； ④多吃富含铁的食材； ⑤摄取维生素C； ⑥与钙质营养品错开。 成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。 欧米伽-3 脂肪酸 欧米伽-3 脂肪酸对预防和治疗心脏病、心脑血管疾病、某些癌症、肥胖症、糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关，甚至有着决定性作用。在坚果、藻类以及亚麻籽油、紫苏油中含有较多的欧米伽-3 脂肪酸。
钙 日常只要保证大豆和绿叶菜的摄入，就基本不会缺钙，如需补钙，要多吃其它富含钙的食物，同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，必要时可以服用钙片。
锌 锌有帮助生长发育、智力发育、提高免疫力的作用，缺乏锌会对我们的身体，特别是生长发育造成严重影响。而对于素食者来说，比较容易忽略锌的摄入。坚果和粗粮是锌的良好来源，例如黑芝麻、松子等。 优质蛋白质 素食者，一定要学会补充优质蛋白质，蔬菜和水果的蛋白质含量较低，难以满足日常的营养需求，需要依靠谷类、豆类食物以及坚果类食物补充蛋白质。
谷类食物的蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物的蛋白质缺乏蛋氨酸，两者搭配食用，恰能提高蛋白质的吸收利用率。
吃素的好处虽多，但是否吃得健康，关键还是在于科学膳食，合理搭配的原则。 1谷物为主，食物多样化 谷物是素食能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，全谷物营养素更丰富，可适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物建议达到12种，每周至少25种。
2多选择发酵豆制品 大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，豆豉、豆瓣酱、天贝等都是不错的调味选择。大豆食物与谷物搭配，效果更佳。
3 蔬菜水果摄入应充足 每天应摄入300~500克的蔬菜，深色蔬菜占一半；保障每日水果的摄入，且不能用果汁替代。
4常吃坚果和菌菇 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。建议每天吃坚果类食物25~30克，菌菇类10~20克。
吃素食也是一门学问，饮食习惯一时难以改变，但我们可以从今天、从这篇文章开始，尝试每个周期给自己一天的“素食日”，用蔬菜、水果缓解体内代谢的压力，清理肠胃。
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01月15日
8道素食家常菜，百吃不厌，美味可口，学会了露一手
每一天多吃素食，让世界更美好
推荐8道素食家常菜，简单易做，经济实惠，爽口下饭，食欲大开，健康有营养又好吃，味道却不输荤菜，家人吃得开心也满足。
下面就把做法分享给大家，喜欢的朋友可以收藏起来哦~
豆腐香菇酿青椒
-材 料- 青椒5根、豆腐120克干香菇6个、素蠔油适量白糖、生抽、玉米淀粉适量
-做 法-
1. 干香菇提前用温水泡发。 2. 将青椒洗净，去蒂，用筷子去净内部的籽。 3. 用筷子把馅添满，依次放好装盘备用 4. 准备料汁取一小碗，放入少许白糖，生抽，玉米淀粉和少许清水混合均匀 5. 热锅放油，放入酿好的辣椒，小火慢煎，煎至两面变色。倒入汤汁，大火烧开，待汤汁浓稠后，关火 6. 辣椒装盘，淋上汤汁，即可食用 素蠔油杏鲍菇
-材 料- 杏鲍菇4个、胡萝卜半个姜末适量、青椒2个盐1克、素蠔油适量
-做 法- 1. 食材清洗干净，分别切成片状。 2. 平底锅不放油中火放入杏鲍菇片略煎一会儿，蒸发水分且体型略微变小，盛出备用。 3. 锅内放少许油入姜末爆香，再放胡萝卜片翻炒。 4. 放入青椒与杏鲍菇片，淋入素蠔油。 5. 翻炒片刻，入一点点盐调味即可！ 西兰花炒香菇 西兰花炒香菇
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-材 料-
香菇3个、西兰花300克胡萝卜半根、木耳15朵素蠔油、淀粉各一勺盐、鲜蔬粉、生姜适量
-做 法-
1. 准备所需食材，清洗干净，胡萝卜切片，西兰花掰成小朵，蘑菇切片，木耳用清水泡开。 2. 锅中放上清水烧开；倒入青菜，热水焯烫5分钟，捞出备用。 3. 一勺素蠔油，一勺淀粉，加适量的清水调匀。 4. 锅里加入少许油，放入姜炒香 5. 倒入食材，加少许的盐、鲜蔬粉、勾芡汁翻炒均匀即可。尖椒扁豆丝 -材 料-
扁豆250g、红尖椒30g生抽一勺、生姜小块食盐、蔬果粉适量
-做 法-
1. 扁豆洗净，切丝，尖椒切丝，姜切末 2. 炒锅放油小火煸香姜末 3. 开中大火，放入扁豆丝不停翻炒约三分钟 4. 加一勺生抽炒匀 5. 放入尖椒略炒 6. 加约两勺水，盖盖小火两分钟。 7. 开大点火加半小勺盐和鲜蔬粉炒匀即可
饺子皮芋泥塔饺子皮芋泥塔
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-材 料-
饺子皮4张芋泥适量椰蓉少许
-做 法-
1. 模具，刷一层薄薄的油 2. 把饺子皮塞进模具里 3. 芋泥装进裱花袋，用大号花嘴 4. 把芋泥挤入饺子皮碗，表面撒椰蓉 5. 烤箱预热160度，上下火中层15分钟左右即可 狼牙土豆 -材 料- 土豆150g、香菜1棵白糖5g、素蠔油2勺香醋1勺、酱油1勺蔬果粉适量、香油半勺油辣椒、白芝麻适量
-做 法-
1. 土豆洗净去皮切片后用花刀切成长6厘米，宽1厘米左右的狼牙状土豆条2. 将切好的土豆条入开水焯2-3分钟 3. 待土豆条开始略带透明感时沥水捞出备用 4. 香菜洗净切小段入碗，加入各种调料做成碗汁 5. 将调好的料汁拌入土豆条中，拌均匀 6. 装盘后撒点白芝麻 蒸莲藕 -材 料- 莲藕一节、生姜小块香菜一勺、剁椒半勺生抽3勺、香油1勺
-做 法-
1. 莲藕洗净去皮切片，上屉大火烧开后再用中小火蒸25分钟。 2. 调蘸料：姜末、香菜、剁椒也切两下拌在一起，倒入生抽（稍没过料即可），在倒一勺香油。 3. 蒸熟后建议蘸料吃，想省事拌也可以，不过要注意咸度哦。素什锦味噌汤 -材 料- 冻豆腐一盒、裙带菜10克竹荪2个、羊肚菌6个干香菇3个、味噌酱30克
-做 法-
1. 冻豆腐解冻，各类干货泡发清洗干净 2. 味噌酱挤入小碗，加少许水搅拌溶解 3. 各类食材切一切，切成适口大小 4. 煮锅倒入浸泡羊肚菌和香菇的水，底部的渣渣不要哦！ 5. 然后把所有食材丢进去，加水至水位覆盖所有食材，开火，煮5-10分钟6. 倒入味噌酱，搅和搅和，关火
素食是一种更经济、健康、符合生态发展的饮食方法！ 弘扬素食文化，传播环保理念！ 维护生命健康，提升人类品质!
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