怎样吃素才健康 素食者选择食素的原因不一而足，在上期《为什么要吃素？》一文中，笔者主要从因果、慈悲、环保和健康等几个方面，阐述了吃素的价值和意义。然而，人们选择茹素生活方式的同时，又怎样才能吃出健康呢？本文接着探讨。
健康饮食的原则 在日常生活中，人们常常担心自己会营养不足，于是不断地补充各种营养物质。然而，现代人的很多疾病，起因并非是缺乏营养，相反恰恰是吃多了和吃错了。正是饮食方面的这些“加法”，导致人们处于亚健康状态，甚至罹患各种慢性病。
《道德经》有言：“为学日益，为道日损。损之又损，以至于无为。无为而无不为。”大道至简，所以我们应该多做“减法”，去除没必要和不应该吃的食物，停止自我伤害，由此激活身体的自愈能力，方能疗愈疾病，正所谓“人体自有大药”。 那么，健康的膳食，其原则和核心理念是什么呢？用一个词语来概括，即低脂全植物性饮食。这里所说的“全植物”，指的是不含任何动物成分，包括肉、鱼、蛋、奶，而佛教的素食连植物里的五辛（葱、蒜、韭、薤、兴渠）也是要避免的。“低脂”则意味着低脂肪，比如无油等情况，有时也简称为“低脂纯素”。概述如下： 素食 吃植物，不吃动物
低脂 无油烹饪，坚果不超一小把
全食物 避免精/超加工
均衡搭配 蔬+果+豆+全谷
营养补充 维生素B12、ω-3脂肪酸(亚麻籽)、维生素D
无油烹饪 在植物性制品中，对健康最不利的就是油，因为它有很多生化特性与肉非常类似。比如动物性食物没有膳食纤维，而植物油的纤维在压榨的过程中也被丢掉了。况且，油是纯脂肪，其含量甚至比肉还高。其中有一部分是饱和脂肪，即使是在健康的植物油中，如橄榄油、茶油和亚麻籽油也都含有，虽然比例稍低于动物性食物，但是我们吃这些油就是在摄入更多的饱和脂肪。
饱和脂肪会扰乱人肠道的菌群，一旦我们吃了较多含油的食物，肠道就会培养非益生菌。油吃得越多，饱和脂肪摄入的比例就越高，不仅会促成肠道的非益生菌，还会升高胆固醇，也有可能增加胰岛素抵抗。 还有另外一种危害——促进体内的炎症。人体必需的两种脂肪酸——ω-3和ω-6，除了在少数植物油中（如亚麻籽油、紫苏籽油和牡丹籽油）两者都同时具备以外，其他植物油的成分则都以ω-6为主，所以大量摄入植物油会破坏身体中ω-3和ω-6的比例，使后者含量偏多，从而促发炎症。 人体当然需要脂肪，但不是只有油才能提供，也可以通过吃整全的食物来获取，比如蔬、果、豆、全谷和坚果等。但即使是这样，也要严格控制高脂食物（如坚果等）的摄入量，以降低肥胖、胰岛素抵抗、炎症、胆固醇偏高等风险，每天可以吃5-10克亚麻籽粉代替油，亚麻籽粉加上各类坚果的总量不要超过一小把。 从中医的角度，油即是湿，植物油亦复如是，若大量食用则会带来各种疾病。
吃整全食物
吃整全食物就是要尽量吃一种食物的全部，比如橘子和橘汁，选择吃橘子；糙米和精米，选择吃糙米；亚麻籽和亚麻籽油，选择吃亚麻籽。 加工食品中，除了精加工的“三白”（白米、白面、白糖）制品，还包括可长期放货架上待售的包装食品，它们都含有饱和脂肪或者反式脂肪。另外，如果没有防腐措施，多数食物一两周就会变质，商家为了让这些食品能在货架上放置更长的时间，还会加入防腐剂、防结剂等各种添加剂。 中国传统医学自古就有“药食同源”的理论。比起西方功能医学的单一功能性药剂，中医中草药就具有整全食物的特征。多种中草药配伍使用，在治疗许多现代慢性疾病时有独特的优势，因而越来越受到西方有识之士的重视。 吃够热量
蔬菜、水果、低脂豆、全谷物均衡搭配的低脂全植物饮食，其特点是高营养密度、低热量密度。而动物性饮食的特点是高热量、低营养。当我们从动物性饮食转为低脂全植物饮食时，必须吃饱。所谓“吃饱”，就是必须吃更大体积的食物，最重要的就是要吃够身体一天所需的热量。正常情况下，只要谷、豆、蔬、果合理搭配应该就够。食量不大的人，须留意自己的体重，正常体重的BMI值（BMI=体重÷身高的平方）在21左右，如果低于18.5，那就是体重过轻，表明身体处于负热量的状态，需要注意增加供能食物，比如主食和豆类。一般来说，把主食吃饱就行。 有些素食者不了解全食物的概念，吃素还吃得很少，导致面黄肌瘦、全身没劲，以及掉头发、手脚冰凉、低血压、低血糖，有的女性甚至出现闭经、不孕不育等情况。这些现象背后的原因即是热量摄入得不够，解决方法就是多吃主食，吃够热量。
补充营养素 素食者容易缺乏某些营养素，需要适当补充。由于生存环境发生了变化，现代人普遍缺乏维生素B12。因为维生素B12是由细菌合成的，而现代高水准的农耕方式和卫生条件，导致我们的生活环境和食物里缺乏细菌及其代谢物。 现代农耕方式发明之前，人们种地都是用粪肥和有机堆肥，所以生产出来的作物本就带有维生素B12。可现在改用化肥了，化肥不仅不含维生素B12，还导致土地板结，细菌都没了，于是生产出来的农作物都不含维生素B12。 相应地，现代养殖的动物也缺乏维生素B12，于是相关厂家就把维生素B12放进动物的饲料里，使动物制品含有维生素B12，人们吃肉蛋奶就能吃到二手的维生素B12。而素食者则可以直接吃一手的维生素B12，这些都是工厂通过细菌发酵的方式生产出来的，不是化学合成的，没有毒，可以放心吃。药店里也有卖，大概几块钱一瓶，一瓶100片，25微克一片，素食者可以每天吃一片。若同时还服用二甲双胍、抗酸剂，或者做过胃部手术，以及个别人有维生素B12吸收障碍，那就需要大剂量地补充维生素B12了，根据不同剂型，可以直接嚼食，或者肌肉注射，具体情况请遵医嘱。
维生素D对人体也很重要，与生殖、免疫以及骨骼系统关系甚大。获取维生素D的最佳方式是晒太阳，要让阳光中的紫外线直接照射到我们的皮肤上，才能有效产生维生素D，而衣服、玻璃等会挡掉95%以上的紫外线，所以要尽量多暴露皮肤。在皮肤能暴露1/4-1/3的情况下，夏天南方10点-15点的太阳，大约晒20分钟就够了，冬天及高纬度地区则需要酌情增加日晒时间。
遇到阴雨天，或者其他原因导致晒太阳的时间不够时，可以口服维生素D。低脂纯素的人，建议每天摄入5000国际单位的维生素D作为追补量，或者2000国际单位作为维持量。但是，我们还是要尽量通过晒太阳来获取维生素D，补剂不能完全替代晒太阳的功效。 以上就是如何做到健康吃素的要点，可以总结成四句话：蔬果豆谷盘中餐，肉鱼蛋奶绝不沾，吃饱低脂全食物，B12阳光欧米伽3（ω-3）。
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05月22日
可以代替荤食的素食食物！甚至比荤食更健康有营养！一起来看看吧~ 当你试图从你的饮食中减少肉类和奶制品时，一个很好的方法就是为你喜欢的食物寻找素食替代品。
今天，小编就给大家讲一讲几种可以代替荤食的素食食品，素食代替荤食的食物超级多，甚至比荤食更健康有营养！一起来看看吧~
01
用腰果奶油代替酸奶油，浓奶油或酸奶
腰果奶油不含乳制品，口感丰富，奶油味浓郁。它可以作为浓奶油酱或酸奶的美味替代品。是素食者和专门制作无乳制品甜品师的非常好的选择。
那么腰果奶油要怎么制作呢？不用担心，步骤非常简单。
你只需要准备腰果250g，水125~200ml；腰果提前一天浸泡好、沥干后放入搅拌机，加水和调味料（盐/枫糖浆）搅拌至奶油状即可。
制作完成后，你可以抹在燕麦面包上；
也可以当作蛋糕涂层；
不仅美味健康，而且它的卡路里低，吃多了也不用担心发胖哦。
02
用菌菇代替红肉
几年前，WHO将红肉升级为二级致癌物！
为了安全及健康起见，我们可以用菌菇来代替肉。
菌菇，素食界的‘佼佼者’。
营养非常高，而且多吃还不用担心长肉。对于那些想减肥或者控制体重的人来说，是很好的选择。
小褐菇，香菇，褐菇及平菇有丰盛多汁的质地，是完美的肉类替代品。将蘑菇制成素汉堡，或烤一烤，可将蘑菇作为任何肉类替代品。
03
营养酵母代替奶酪
一直以来，营养酵母都被为被称作是“超级食品”。
它具有干酪、起司的香味，是一种富含优质蛋白、又低脂肪、低碳水、易消化的食物。
你不知道的是，营养酵母是极好的蛋白质来源、含有人体所必需的18种氨基酸、维生素、尤其是惊人的B族维生素——维生素B12。
营养酵母的食用方法非常多。我们一般可以根据自己的喜爱，将营养酵母创造性的配置在各种菜肴及点心的制作中。
我们可以撒在沙拉、纯素奶昔、果汁上；
也可以使用在爆米花和烤薯条上；
也可以加在蔬菜里，像是紫甘蓝和花椰菜，瞬间增添了许多风味。
只要你愿意，撒在哪里吃都可以！
04 鹰嘴豆代替鸡肉
鹰嘴豆营养成分全，含量高。子粒含蛋白质23.0%，碳水化合物63.5%，脂肪5.3%。
此外，它还含有丰富的食用纤维、微量元素和维生素。可以说是素食者健康饮食的不二选择~
来看看上面这张图片，你以为它是肯德基里的炸鸡块？那你就错了。
其实，它是以鹰嘴豆为原材料做出来的哦~
那么，美味的鹰嘴豆块怎么做呢？
配料：panko面粉或者是无麸质面包屑、燕麦片、鹰嘴豆、粗盐。
做法：
1、将架子预热到375°F。
2、将panko面粉放在烤盘上，烤约5分钟，直至烤成金褐色。
3、将燕麦片和鹰嘴豆分别放入破壁机中打碎。
4、把粗盐和步骤3的材料搅拌混合，然后分成12份、捏成块状，最后放入panko面粉中滚动。
5、放在烤盘上，烘烤至酥脆，持续15至20分钟。
05
用燕麦奶、坚果奶或豆奶代替牛奶
对于那些乳糖不耐症、乳制品过敏、素食者，或者只是不喜欢牛奶(或羊奶)味道的人来说，不含乳制品的牛奶替代品就是非常好的选择。
现在，市面上已经出现了燕麦奶、坚果奶、杏仁奶、藜麦奶等多种多样的植物奶。
我们大可摒弃牛奶、选择一种对动物、对环境更为友好的做法。
时下最流行的OATLY燕麦奶，除了直接饮用，做纯素咖啡/拿铁也是一个很不错的选择哦。
Whole
Foods 365有机无糖杏仁奶，低脂、有机，每份含糖量少于4克，也是一个很好的选择。
06
用琼脂/果胶代替凝胶、明胶
凝胶/明胶是从动物骨髓提炼而来的。
在下列食品中可能找到此成份：
果冻、软冻、糖果、布丁、果酱（大部份果酱是采用果胶，但仍要检查成份比较好）、棉花糖(Marshmallows)、米糕，这些有可能不是纯素。
可食用的凝胶代替品包括：琼脂、果胶(水果)等。
琼脂（植物胶的一种）是目前世界上用途最广泛的海藻胶之一，广泛用于制造各种果冻、软糖、饮料、冰淇淋等食品。
商业化生产果胶的原料主要是柑橘皮及苹果皮，可用于果酱、果冻的制造。
07
亚麻籽代替鸡蛋
鸡蛋似乎是烘焙中不可或缺的原料。但是如果你是素食者(或者对鸡蛋过敏)，不用担心，因为现在有很多很棒的鸡蛋替代品。
亚麻籽粉和水的混合物（亚麻蛋）就是其中一种。
亚麻蛋是亚麻籽粉（磨碎的亚麻籽）和水的混合物。亚麻籽粉吸收水分变成凝胶状，类似于蛋清。
当你不想在配方中使用鸡蛋时，它们是一种很好的纯素替代品。
要制作亚麻蛋，首先需要研磨亚麻籽粉。
你可以购买亚麻籽粉，但你也可以购买整粒亚麻籽并自己研磨。
1汤勺亚麻籽粉+3汤勺水=1个鸡蛋。
现磨1汤勺亚麻籽粉，混合3汤勺水，搅拌均匀，静置约10分钟后，它形成的凝胶类似于生鸡蛋。可以使用温水来加快这一凝胶进程。
这种方法可以在大部分食谱中都可以替代鸡蛋。
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