一份完全素食指南

我们都知道全素的食物远比动物产品更健康。它们不含胆固醇，而且通常会含有更少的饱和脂肪与热量，更多的纤维、复合碳水化合物和抗癌的抗氧化剂。当然，我指的不是全素的饼干、糖果或薯片。

 

如果你想要获得全素饮食带来的健康益处——纤细的腰围，正常的血压、充足的能量和更低的罹患心脏病、糖尿病及一些癌症的几率——那么你应该吃大量的水果、蔬菜、豆类、全麸谷类和其他有益健康的植物性食品。

 

很惊讶，是吗？

 

如果你是一个严格素食者，每个人都可能问过你要从哪里获取所需的营养。事实上他们不需要担心，植物性食物能提供你所需的全部营养物质。

富含蛋白的植物性食物几乎任何食物都含有蛋白质，所以只要你摄入足量的卡路里，基本上不可能无法获得足够的蛋白质的。大豆，一种严格素食者的极好的食物，富含蛋白质和必需氨基酸。其他的豆科植物以及鹰嘴豆、小扁豆、坚果、种子、蘑菇、花椰菜、核桃、全麦面包、燕麦还有玉米也都是不错的蛋白来源。

钙质外加同情心人类要获取钙并不必需要使奶牛遭受痛苦。芥兰菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豆类、芝麻酱和杏仁中都含有丰富的钙质。加钙的豆浆或米露、橙汁，还有一些品牌的豆腐中也都富含钙质。

获得欧米伽3脂肪酸欧米伽3（Omega-3）脂肪酸是心脏、大脑、皮肤及关节健康所必需的。幸运的是，你可以在没有胆固醇和鱼体内毒素的情况下获取欧米伽3脂肪酸。亚麻籽、核桃和芥花籽油都是很好的全素的欧米伽3脂肪酸和α-亚麻酸来源。另外，服用含有源自海藻（鱼类就是这样获得它的！）的欧米伽3脂肪酸的全素DHA胶囊也是不错的主意。

让大力水手骄傲菠菜中含有丰富的铁，所以想塑造强健的肌肉就尽情的吃菠菜吧。其他富含铁质的食物包括豆类，豇豆、小扁豆、鹰嘴豆、燕麦、果脯、坚果、葵花籽、营养酵母、糖浆还有诸如藜麦和小米的谷物。维生素C能促进铁质的吸收，所以为了最优的健康收益，多食用富含两者的食物，如深绿色叶子的蔬菜。

严格素食者的维生素B12许多知名的健康专家鼓励所有人都服用一些综合维生素剂或补充剂以获得足量的维生素B12。强化的营养酵母片，麦片，优化的豆浆和米露及一些素肉中也能提供维生素B12。

维生素D 阳光维生素阳光是获取维生素D的最好来源之一。在温暖的季节，如果你的脸和小臂每天不擦防晒霜暴露在正午的阳光下15至20分钟，你的皮肤自己就会制造出足够的维生素D。但是很多学生和室内工作者都得不到足够的日晒。还有在很多地区，寒冷和多云的季节时的阳光不足以提供充足剂量的维生素D。

主食里的营养冠军

蛋白质冠军

燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

胡萝卜素冠军

红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纤维冠军

荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。     

钙冠军

芸豆

钙是人体内含量最高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

维生素C冠军

土豆

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

 

部份图文来源网络，版权属原作者并深表敬意，如有疑问请联系我们妥善处理.   

一杯大暑养生茶，健康你我他

四川省中西医结合医院

大暑是夏季最后一个节气。“暑”是炎热的意思，大暑，指炎热之极。大暑相对小暑，更加炎热，是一年中阳光最猛烈、最炎热的节气，“湿热交蒸”在此时到达顶点。

大暑节气，正值三伏天，是一年中最热的时候。三伏天是不可多得的“冬病夏治”黄金期，尤其是对于阳虚、虚寒、寒湿重的人群。夏天人体阳气在表，腹中反而较寒。人的身体体表毛孔大开，如果好食寒凉之品，贪恋空调房，就容易遭到寒邪入侵体内。同样的道理，此时体内的陈年寒湿之邪，也比平时更容易排出体外。所以，此时治疗“冬病”有事半功倍的效果。古人说“夏日伏阴在内，暖养尤宜”。

大暑调养要诀：

要顺应时节，天气越热，越需要“热”养!

为您推荐茶饮方：

祛湿茶——陈皮熟普洱饮

制作方法

取陈皮15g，熟普洱20g，加入500ml水，煮7~15分钟，稍晾冷后即可饮用。

茶饮解析

性质：陈皮味辛、苦，性温，归脾、肺经；熟普洱性温。

功效:理气健脾，燥湿化痰。

[主治病症]

①脾胃气滞之脘腹胀满或疼痛、嗳气、恶心呕吐。

②湿浊中阻之胸闷腹胀、纳呆便溏。

③痰湿壅肺之咳嗽气喘。

清热茶——山楂荷叶饮

制作方法

取焦山楂15g，新鲜荷叶1张，山楂洗净，切片。荷叶洗净，切丝。将山楂、荷叶入锅，加500ml水煎至300ml，去渣取汁饮用。

茶饮解析

性质：山楂味酸、甘，性微温，归脾、胃、肝经；荷叶味苦、涩，性平。

功效: 消食健胃，行气散瘀，化浊降脂。用于肉食积滞，胃肮胀满，泻痢腹痛，瘀血经闭，产后瘀阻，心腹刺痛，胸痹心痛，疵气疼痛，高脂血症。焦山楂消食导滞作用增强，用于肉食积滞、泻痢不爽，可清暑利湿、升阳止血，促进肠道蠕动、排出毒素、排水利尿、健康消脂。

解暑茶——藿香荷叶饮

制作方法

取藿香15g，荷叶15g，薏苡仁30g，乌梅3枚，冰糖适量，

洗净藿香、荷叶、薏苡仁和乌梅。将洗净的材料放入锅内，加清水，大火煮沸后改用小火煮15分钟。过滤取汁，加入冰糖调味。

茶饮解析

性质：藿香味辛、性温，归脾经；荷叶味苦、涩，性平。

功效: 解表散寒、消食化湿。清暑利湿、升阳止血。促进肠道蠕动、排出毒素、排水利尿、健康消脂。

小结：蝉叫声声，夏意浓，盛夏至，何以消烦暑，且饮一杯茶。

声明：本文由入驻健康号作者撰写，观点仅代表作者本人，不代表健康中国官方版立场。  

17种营养素食早餐，好吃好看！

 

素食生活简约美妙，

我们集世间之美味、合各家之特色！

爱让我们一起煮个菜，每天都来煮.

 

很多朋友因为早晨匆忙，没有太多时间给孩子准备丰富早餐，常常是稀饭包子或泡麦片，吃久了孩子嫌弃不说，营养也过于单一。今天就要和大家分享几个简单方便，营养又很全面的早餐做法，别说孩子，大人看了都馋。

 

套餐一

 

杂蔬炒豆丝+五谷杂粮粥+红提 腰果

 

 

【杂蔬炒豆丝】

 

-食 材-

 

豆丝  黑木耳

胡萝卜 青椒

植物油 肉桂粉

竹盐蔬果粉

 

-做 法-

 

1. 黑木耳提前泡发后切丝，然后焯水备用；

2. 洗净素材，青椒去蒂去籽切丝，胡萝卜去皮切丝；

3. 炒锅热油放素三丝大火翻炒30秒，加入豆丝翻炒均匀；

4. 放蔬果粉，肉桂粉调味即可。

 

【五谷杂粮粥】

 

-食 材-

 

十谷米 各种豆

红枣 桂圆枸杞

花生  藜麦

 

-做 法-

 

1. 准备好食材；

2. 淘洗干净各种食材，除枸杞以外的食材提前浸泡好；

3. 浸泡好的食材放电炖锅，加适量清水，选择文火熬制好；

4. 放枸杞小焖一下；

5. 枸杞焖好即可食用，喜甜的可适量添加红糖或黄冰糖。

 

小贴士：

杂粮粥的食材可依个人喜好适当增减。

 

 

蔬果精力汤+辣椒炒千张丝+南瓜丝全麦馒头+水煮花生

 

 

【蔬果精力汤】

 

-食 材-

 

黄瓜  水蜜桃

红提  毛豆（熟）

银耳（熟）桂圆

组合坚果  小麦胚芽

 

-做 法-

 

1. 蔬果类素材用苏打水浸泡后彻底洗净，然后再分别切好；

2. 煮好毛豆和银耳；

3. 所有食材投入破壁机，软的放最下面，加适量温水，选择“果蔬程序”打好即可。 

 

 

【辣椒炒千张丝】

 

-食 材-

 

千张  辣椒  植物油

辣椒碎  孜然粉  

 

-做 法-

 

1. 辣椒洗净去蒂去籽切丝，千张切丝后放调料腌制1个小时以上，期间翻动几次以便入味；

2. 炒锅热油放辣椒丝翻炒30秒，加入千张丝翻炒均匀；

3. 出锅装盘。

 

 

【南瓜丝全麦馒头】

 

-食 材-

 

全麦粉250克

南瓜丝125克

酵母3克中粉100克

（发酵后戳面团用）

 

-做 法-

 

1. 准备好食材；

2. 洗净老南瓜后去皮，用中号刨子擦丝，不用擦太细，否则容易出水；

3. 酵母用温水化开，大盆里放入南瓜丝、面粉，然后缓缓倒入酵母水，搅拌均匀后揉成光滑面团；

4. 加盖后放烤箱一发30分钟；

5. 首次发酵好的面团，用手粘上生面粉，将面团揉匀，进行二次发酵；

6. 20分钟之后，再用手粘上生面揉，揪剂子，做成馒头坯子；

7. 将做好的馒头坯子一一摆放在抹满油的蒸器上，静置10分钟，然后开火，冷水大火，水开15分钟关火，3分钟之后揭盖。

 

 

蔬果精力汤+蜜豆甜菜根沙拉+生煎素菜包

 

 

 

【蔬果精力汤】

 

-食 材-

 

卷心菜5片

芒果2个

火龙果半个

桂圆20克

组合坚果25克

小麦胚芽20克

 

-做 法-

 

1. 蔬果类素材用苏打水浸泡后彻底洗净，然后再分别切好；

2. 所有食材投入破壁机，软的放最下面，加适量温水，选择“果蔬程序”打好即可。 

 

 

 

【生煎素菜包】

 

馅料：松茸  青椒  榨菜 

调料：食盐  黑胡椒粉  花生酱  芝麻油 

面皮：面粉250克  温水125ml  酵母3克

 

-做 法-

 

1. 所有馅料食材切碎拌入调料后在锅里炒一下，不用炒太久，炒匀即可；

2. 面皮食材混合均匀后揉成光滑面团，放烤箱一次发酵30分钟；

3. 发酵完成后揉尽面团气泡，揉成长条，等量切小团，擀圆包入馅料，然后放平底锅里；

4. 全部生胚做好后放油，开小火煎；

5. 底部煎好后倒入适量清水，盖好盖子继续焖煎；

6. 待水快收干前翻面煎一下即可出锅装盘。

 

 

【蜜豆甜菜根沙拉】

 

-食 材-

 

甜菜根

蜜豆

 

-做 法-

 

1. 洗净甜菜根，去皮切丁放开水里煮3分钟，可以去掉土腥味，然后取出过凉水控干备用；

2. 混合蜜豆拌匀即可。

  

 

蔬果精力汤+豆豉藕丁+蔓越莓地瓜饼+水煮花生

 

 

 

【豆豉藕丁】

 

-食 材-

 

莲藕  植物油

豆豉酱 肉桂粉

竹盐蔬果调味粉

 

-做 法-

 

1. 莲藕洗净去皮切成小丁浸泡在清水里；

2. 藕丁放沸水里焯至五分熟后盛出控干备用；

3. 炒锅热油，大火放藕丁翻炒一分钟，加味全、豆豉酱、肉桂粉调味；

4. 出锅装盘。

  

 

【蔓越莓地瓜饼】

 

-食 材-

 

地瓜  蔓越莓

粘米粉 面包糠

 

-做 法-

 

1. 地瓜洗净去皮蒸熟后捣乱成泥；

2. 混合粘米粉、蔓越莓  揉成光滑面团；

3. 分成小团后揉圆压扁，  两面沾上面包糠；

4. 不沾锅少油放入饼胚煎至两面金黄即可。

 

 

 

 

原味土司配花生酱+牛油果色拉+五谷杂粮糊

 

 

 

【原味土司】

 

-食 材-

 

高筋面粉330克、盐4克  

酵母4克、水210ml

糖25克、植物油25克

 

-做 法-

 

1. 食材依次放入面包桶，选择“主食面包”程序;

2. 完成后取出放烤网冷却，然后再切片;

3. 涂抹上花生酱，摆上切好的牛油果就是一份营养健康的早餐主食了。

 

小贴士：

花生酱可以用破壁机在家里制作，熟花生去皮放破壁机选择二次豆浆模式就可以打得很滑爽。

 

 

 

【牛油果色拉】

 

-食 材-

 

牛油果、紫甘蓝

松仁、海盐

橄榄油、黑胡椒粉

黑芝麻

 

-做 法-

 

1. 洗净素材，紫甘蓝切丝，牛油果去皮去核切大丁;

2. 处理好的食材放入大盆里，加调料拌匀即可。

  

 

【五谷杂粮糊】

 

-食 材-

 

黑豆 黑米

黑芝麻 百合

薏仁 核桃

红糖 大米 红枣

 

-做 法-

 

所有材料煮熟后放入破壁机容杯，盖紧杯盖，豆浆模式完成即可。

   

吃素，您吃对了吗？（素食营养搭配全攻略）

夫妻都是内科医生

妻子是胎里素

在南美洲长大的美女Yu Nan Liang-Seto， 素龄40年，职业西医内科医生（M.D.)，原在厄瓜多尔三军总医院任职，后在北京中医药大学就读针灸硕士，与当时在北京做短期游学的美籍华裔David相识，毕业后嫁到美国。来自美国的丈夫David Seto，素龄7年多，本科毕业于普林斯顿心理学系，后于新泽西医学院攻读西医医学，于纽约长老会哥伦比亚康奈尔大学医院完成内科医生训练，西医求学期间同时攻读中医，于2012年至北京学习中医和武术八卦掌，认识了太太Yu Nan,现于洛杉矶美国军人医院内科担任主治大夫。

Yunan父母亲结婚后决定一起吃素，所以她跟弟弟都是胎里素，一家四口都吃素三十多年了，不过过去他们都是蛋奶素，三十几年前素食资讯不多，吃蛋奶素已经相当不容易。Yunan特别感恩父母亲的坚持，给她和弟弟非常好的吃素环境。近几年Yunan慢慢转为全素（无蛋奶），主要是渐渐觉得蛋奶味道很腥吃了不舒服，再者，近代许多医学研究也发现蛋奶并不是我们以往所知的那么健康营养，相反的，多吃坏处多于益处，所以她也建议父母亲尽量减少蛋奶的摄取。

说起素食的好处Yunan说：比较明显的好处就是我从来不需要刻意节食，数年来一直维持一样的体重。她说在她的朋友圈有许多胎里素，和她年纪相仿甚至大她许多岁的朋友，个个都是不怕素颜的天然冻龄美女，因为肉类会加速皮肤老化，而大量蔬菜水果则能养颜美容，保持身材，这就是为什么好莱坞女星近年来越来越喜欢吃素或基本吃素。Yunan有位在好莱坞从事美容专业的印度朋友告诉她，在好莱坞说自己吃素（尤其vegan全素），就会让人感觉你很时尚。

 David是内科医生，在门诊专看高血压，高血脂，糖尿病，心血管疾病等，他早就考虑过吃素，只是一人很难执行，当他与Yunan认识并且开始正式交往的时候，他很快就决定要一起吃素。

「素食」如何做到营养搭配均衡？都说吃素的人衰老快？吃素缺B12？那是因为你的吃法不对！我们还是仔细认真听听��两位医生的专业意见吧！素食营养来自五大类食物：①谷类  ②蛋白质食物类  ③蔬菜  ④水果  ⑤油脂素食营养来自五大类食物每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。   谷  类   包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽，藜麦，燕麦片，谷物麦片和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化合物，热量，纤维，维生素B群，铁质和氨基酸。原则：尽量不吃精细的谷类例如白米饭，白面包，白面，尽量食用完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。人瑞蓝区（blue zone由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区）的人普遍不吃精细的食物，他们的营养都来自当地生产的完整食物。Yu Nan的早餐很多人一开始可能不习惯糙米，可以慢慢改变，例如煮饭时，一个量杯可以一半白米，一半糙米（糙米有时间最好浸泡数小时），也可以掺藜麦煮，慢慢调高糙米的比例，最后达到完全糙米和藜麦。习惯后，再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲，最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升，长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用！至于面包，尽量不要吃甜份高，用精细白面粉做的面包，要选择全麦的，而全麦面包里，用天然酵母做的全麦面包是最好的，因为它营养价值最高，最好消化，而且由于植酸很少，矿物质最易吸收，并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。（植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收）   蛋白质食物类   各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高），豆浆，坚果浆，坚果，坚果酱等。豆子是人瑞蓝区饮食的基石，豆子21%是蛋白质，77%是复合碳水化合物，也是纤维的优秀来源，只要一日的食物里包含豆类和谷类（尽管不同餐），就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸，一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。Yu Nan的五谷杂粮粥食材：花豆，笛豆，红豆，黑米，黑芝麻，糙米，黄芪上面的装饰从左至右是：①啤酒酵母②南瓜籽③枸杞子④芝麻⑤亚麻籽粉豆类除了熬粥之外，还可以用来煮饭。但很多人不习惯这样做，认为烹调时间过长不方便，Yu Nan分享了一个小妙招：周五晚上泡几杯豆子，浸泡一夜（如果了解催芽技巧也建议催芽，浸泡催芽的豆类营养更丰富而且易于人体吸收不会胀气）第二天用压力锅煮，待凉后分装在小的保鲜盒冰在冷冻库，量依家庭成员而定，例如两人一餐可放一杯煮好的豆子，需要时只需要解冻就可以烹调，这样节省时间又可以每天都摄取足够的豆类。Yu Nan还向我们推荐了一些国际知名的优质蛋白质来源：小扁豆：它的铁质相当高而且是最快煮熟最易消化的豆子。Yu Nan说她比较喜欢红色的，因为颜色好看，铁质含量较高，而且小扁豆易熟，适合加入米饭里一起煮，增加你每餐食用豆子和纤维的比例（可以在米饭小扁豆里，加一勺到两勺的芝麻酱，增添风味而且麻酱是很好的钙质来源）。鹰嘴豆也是营养价值非常高的豆子，含丰富的蛋白质和钙，配合白芝麻酱打成鹰嘴豆泥就是最典型的吃法。Yu Nan用鹰嘴豆和藜麦做的汤（还未煮熟前）   蔬 菜 类   多食用各色蔬菜，获取不同的营养。其中，深绿色和深橘色的蔬菜营养价值更高，富含丰富的纤维，铁，锌，维生素A，B和C。深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝，著名的蔬菜之王，营养相当丰富，也是很好的钙质来源，许多有机蔬菜农场有种植，大家可以搜索。如果可以的话，每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。   水 果 类   选择多种水果，一天至少两个中等大小的水果，包含维生素c丰富的水果（柑橘类水果，草莓，猕猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可帮助铁质吸收。整个水果比果汁和果昔好，因为含有丰富纤维，可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升，要打果昔也不要追求太细腻的口感，偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素，矿物质，但是长期饮用则有坏处。   油   脂   尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂来源，例如：牛油果油，橄榄油，苦茶油和椰子油等，量不能过多，这些质量较好的油另一个好处是价位较高，做菜时自然会控制油的摄取��，Yu Nan喜欢用牛油果油，因为它烟点高。普遍大家使用的油烟点低，高温加热炒菜容易产生致癌物，不过Yu Nan现在也尽量不高温炒菜，尽量不产生油烟，长期吸油烟有致癌的危险而且很伤皮肤。（要想皮肤好远离油烟！）其他优良油脂来源包括营养价值高的牛油果，坚果（推荐杏仁，核桃，开心果，巴西坚果，其中巴西坚果含有丰富的硒）和种籽（推荐芝麻，南瓜籽，葵花籽），和坚果种籽酱（杏仁酱，芝麻酱等）。坚果，南瓜籽，葵花籽是很好的点心零食，含有丰富的矿物质，例如铁，钙和锌，做菜时把它们当作菜肴上的装饰是很不错的点子，但量也不能过多，一天一小把就可以了。   欧米伽3   脂肪酸欧米伽3的摄取很重要，尤其孕妇幼童！欧米伽－3ALA最丰富的来源就是亚麻籽，粉状的亚麻籽最容易吸收，亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏，建议每次购买最小量的包装。亚麻籽粉包装袋必须不透光，开袋后尽量压出空气密封保存，需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度，光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光，冷藏且尽快一个月内吃完。如果保存方式不对，打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏，保存良好则不会有这种情况，粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙，Yu Nan通常在早餐的燕麦片粥里放一汤匙的粉状亚麻籽（要吃时再撒上去，注意不要高温，否则脂肪酸会被破坏）。另一个重要的欧米伽－3叫“DHA”，建议食用海藻萃取的胶囊，植物性欧米伽－3 的比例比鱼油好，不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且，鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻，我们还不如直接食用海藻欧米伽－3。   铁   质   许多植物性食物都富含铁，例如豆类中含铁量较高的有大豆，小扁豆，芸豆，黑豆，红豆，菜豆，鹰嘴豆等，豆腐，天贝，海带，全谷食物例如全麦面包也含铁。含铁高的食物也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高，确实没错，但他们没有告诉你，其实有很多办法可以加强铁质的吸收，最简单的方法就是同时摄取维生素C，例如，吃饭时同时喝一杯橙汁，就能让铁吸收率增至四倍之多。Yu Nan喜欢每餐食用番茄，视觉上增进食欲又补充维生素C，墨西哥和东南亚很多菜喜欢上菜时淋上柠檬汁，这是很聪明的做法。也可以饭后食用维生素C丰富的水果，例如橘子，猕猴桃，木瓜，草莓，这样能保证每餐铁质的吸收，但如果是在餐后几小时后食用维生素C则失去效果。另外，豆子经过浸泡甚至催芽（有兴趣搜索催芽方法），坚果经过烘烤都能提高铁质的利用率。值得一提的是，发酵也有助铁质吸收，所以推荐食用发酵食品，例如天贝（发酵后的豆制品），天然酵母做的面包，味增，纳豆等。使用铸铁和不锈钢锅烹调食物也可以增加每天摄取的铁质。但需要注意的是，不要饭后饮用绿茶，红茶或咖啡，它们含有的鞣酸会抑制铁的吸收。   钙   质   含钙量高的食物钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。重点是钙质需要维生素D才能有效吸收，而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟，在没擦防晒油的情况下，确保脸和双手都受到阳光照射。富含钙质的西兰花和VC超多的小番茄   维生素B12   全素者需要注意！所幸一般可透过B群补充剂获取。Yu Nan推荐了非常好的天然调味剂：营养酵母（yeast flakes），它特殊的味道类似芝士粉，可以撒在燕麦粥或杂粮粥里，意大利面酱上或者生菜沙拉上，选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。Yu Nan推荐的是美国的RED STAR营养酵母（可以在淘宝上找到哦） ，一天1又1/2勺维生素B群全部达标，而且还含有蛋白质，锌和铁。（如果找到别的牌子含维生素B12的也可以。用量：成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入，可以先从1/4茶匙开始添加，等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙，一岁以上可以增加至1茶匙。注意：营养酵母虽然好，但蛋白质和B群太丰富，所以不要过量哦！）通常Yu Nan会把营养酵母和小麦胚芽（含维生素E ,锌，镁等）混在一起，每天早餐燕麦粥或果昔里放两勺，但如果想要代替意大利面酱的芝士粉，则要用纯营养酵母，味道会很像芝士。

※ 这些东西要少吃！！！

 

► 烹饪时少盐少油少糖少吃仿荤和炸的食物► 少吃或不吃精细的甜点► 不喝甜的软饮料因为这些食物除了热量高让你有饱足感，几乎没有营养，没有纤维，只会为身体带来负担。很多素食者认为全素甜点是素的，所以常吃，长期下来加上平时主食淀粉类食物吃太多，还是有得糖尿病，高血脂的风险。Yu Nan说当她知道醣类食品（淀粉类例如白米、白面包、白面；甜食如白糖、包括全素糖类例如枫糖浆、龙舌兰浆）会造成皮肤老化松弛，且一旦松弛不可逆转，她就一点都不想再吃了（大家可以搜“醣化”glication 一词深入了解）。如果真的很馋，建议吃一小块黑巧克力，可可浓度必须高于70%，它有很强的抗氧化功效，改善记忆力，且含有丰富的铁质，尤其如果和维生素C一起食用铁质增倍吸收，欧洲著名吃法就是巧克力配草莓（草莓维生素C含量极高)，这个搭配很有道理（前提：必须是浓度高的黑巧克力，一般巧克力没有这些功效）。

Yu Nan煮粥里调味都会用黑巧哟   全食物   尽量吃天然的全食物，全食物含有许多纤维，纤维能减缓血糖快速上升，并且保持排便畅通。素食主义最大的好处就是摄取纤维丰富，所以如果不吃全食物，只吃精细食物（白米，白面包，甜食，果汁），那这个好处就没有了。之前流行的破壁，排毒果汁，偶尔喝可以，如果同时摄取其他纤维可以，但如果长期大量饮用，纤维摄取不够，血糖会上升太快，还是有得糖尿病的风险。

Yu Nan做的大餐   天然香料  尽量使用天然香料调味，少放或不放人工调味料,例如味精，酱油，老抽，生抽等不要放太多，钠摄取量会太高。尽量不勾芡，在餐厅吃不可避免，但在家就尽量不勾芡，勾芡使用的粉会让血糖上升太快。很多人担心长期素食会造成寒凉体质，其实不需担心，可以在烹调过程适量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和。平时建议视体质食用板栗，大枣，枸杞子，桂圆。在早餐麦片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，早上也喜欢喝大枣肉桂姜茶。另外，多晒太阳，多运动都可以改善这个情况。吃得好但不规律运动气色也不会好。

 

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Yu Nan说：吃素只要把握搭配原則，不但能营养均衡，而且更健康，能预防许多慢性疾病。西方医学之父希波克拉底在两千年前就这么说过: "Let food be thy medicine."（让食物成为你的药），但現在大部分的医生还是以开药为主，鲜少关注病人饮食，以致现在的病人得知诊断后首先问医生"我该吃什么药？"而不是"我该做什么改变？"Yu Nan强烈推荐大家看“餐叉胜于手术刀”这部纪录片，你能更进一步明白饮食和我们健康之间的关系！（时长：01:36:13，建议wifi环境下收看）影片讲述了改变饮食能远离15种可能导致死亡的常见疾病，这部影片也使阿米尔·汗开始素食！你可能还是有疑问：可是我不会煮怎么办？Yu Nan说她一开始学习做饭时，买了个漂亮的茄子但不知道该怎么煮，于是她去上网搜（先在网上搜照片找看起来特别好吃的再看做法，如果需要炸就跳过），她也翻买来的食谱书，就这样一回生，二回熟，每天一点点的累积，慢慢就能找到自信。

 

 

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想要补气血？当归+生姜来一套！

湖南省中医院

在传统中医理论中

当归与生姜被视为女性健康的两大瑰宝

它们的组合更是被誉为温补的黄金搭档

那么，如何吃好当归和生姜

发挥这对黄金搭档的最大效力呢

当归：女性气血之源

当归，自古以来就被誉为“妇科人参”，其主要功效在于活血补血、调经止痛。当归内含丰富的挥发油、多糖、酚酸等成分，能够促进血液循环，改善面色苍白、月经不调等问题。

中医认为，当归能入肝、心、脾经，对于因气血不足引起的头晕目眩、疲乏无力等症状有显著疗效。

生姜：温暖驱寒的守护神

生姜，作为厨房中常见的调味品，在中医药中同样扮演着重要角色。它性温味辛，能发汗解表、温中止呕、温肺止咳。生姜中的姜辣素具有强大的抗氧化和抗炎作用，能有效缓解肌肉疼痛，提高身体的抵抗力。

对于女性而言，生姜尤其擅长驱除体内寒气，改善手脚冰冷、痛经等寒凉体质的症状。

夏季阳气外泄，体表阳气充沛，然而体内阳气相对减弱，导致寒气相对增加，特别是体质偏寒的人，胃中会倍感虚冷。此时，若过度贪凉，如频繁使用空调、过量食用瓜果和冷饮，都可能对脾胃造成损害，这也是夏季呕吐和腹泻情况频发的原因。

在此情境下，生姜可以作为一剂温暖脾胃的良药。

黄金搭档：当归生姜茶

将当归与生姜巧妙结合，制成当归生姜茶，不仅口感香醇，更是一剂天然的温补良方。当归的补血活血功能与生姜的温阳散寒效果相辅相成，特别适合体虚血亏、易感风寒的女性饮用。

【制作方法】

①准备当归片10克、生姜5片。

②将当归与生姜洗净后，加入适量清水，煮沸后转小火慢炖15分钟。

③根据个人口味可加入少许红糖调味。

【适宜人群】

①面色苍白、经常感到疲劳的女性。

②月经不调、痛经的女性。

③手脚常年冰冷的女性。

④愿意通过自然方式调理身体，提升生活质量的女性。

温馨提示

虽然当归生姜对多数女性有益，但并非人人适用。

孕妇及患有特殊疾病（如高血压、糖尿病）的人群应在医生指导下食用。

此外，过量食用当归可能导致上火，故应根据自身情况适量食用。

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